É natural que, com o passar dos anos, a gente comece a se preocupar mais com a perda de massa muscular, algo que os especialistas chamam de sarcopenia. Isso afeta nossa força, nossa autonomia e até mesmo a qualidade de vida.
A novidade é que a ciência tem mostrado que a creatina pode ser uma grande aliada nessa jornada!
Estudos recentes mostram que os suplementos de creatina quando combinados com treinamento de resistência, podem melhorar a força e a função física em adultos mais velhos.
Matéria do The Washington Post, transcrita pelo jornal O Estado de São Paulo, publicou que:
“Cientistas estão investigando se idosos em risco de perda muscular relacionada à idade também poderiam se beneficiar do suplemento”.
“Um número crescente de estudos sugere que a creatina pode potencializar os benefícios do treinamento de resistência e proporcionar a idosos saudáveis um aumento pequeno, mas significativo, na massa e força muscular”.
“A combinação pode ajudar pessoas maduras a melhorar marcadores de saúde funcional, como levantar-se de uma cadeira e caminhar mais rápido, descreve Phil Chilibeck, professor de cinesiologia da Universidade de Saskatchewan”.
A creatina combinada com treinamento de força pode auxiliar idosos que precisam de um pouco mais de massa muscular, acrescenta Chilibeck. “Se você for gastar dinheiro com um suplemento nutricional, acho que esse é o melhor a escolher”, opina ele.
“Produzimos de um a dois gramas de creatina por dia no fígado e nos rins, ensina Chilibeck. Também podemos obter creatina da carne e do peixe em nossa dieta. Mas é “muito difícil” consumir, apenas pela alimentação, a quantidade de creatina presente em um suplemento, acrescenta ele, explicando que seria necessário comer cerca de 1,6 kg de carne ou peixe para obter cinco gramas de creatina”.
O que é creatina e o que ela pode fazer por você?
A creatina é uma substância naturalmente produzida pelo nosso corpo, a partir de aminoácidos, nos rins, no fígado e no nosso pâncreas. Ela também é encontrada em alimentos como carne e peixe e desempenha um papel fundamental no fornecimento de energia para os nossos músculos. Com o envelhecimento, essa produção pode diminuir, e é aí que a suplementação entra em cena.
- Ganho de força e massa muscular: Quando combinada com exercícios de resistência (como musculação ou uso de faixas elásticas), a creatina amplifica os ganhos de força e ajuda a preservar e até mesmo a aumentar a massa muscular. Isso é crucial para combater a sarcopenia e manter a sua capacidade de realizar as tarefas do dia a dia com mais facilidade.
- Melhora da função física: Com mais força e músculos, você terá mais autonomia para caminhar, subir escadas, levantar objetos e se sentir mais segura e independente em suas atividades diárias.
- Recuperação muscular: A creatina ajuda os músculos a se recuperarem mais rapidamente após o exercício, diminuindo a fadiga e permitindo que você se mantenha mais ativa.
- Benefícios para a saúde óssea: Alguns estudos sugerem que a creatina pode ter um papel na manutenção da densidade óssea, o que é muito importante para prevenir a osteoporose.
- Possíveis benefícios cognitivos: Além dos músculos, existem estudos que dizem que a creatina também pode ter um impacto positivo na função cerebral, ajudando na memória e na cognição, mas sem comprovação científica até este momento.
E como usar creatina de forma segura?
A creatina é considerada segura para pessoas maduras, desde que usada corretamente e com orientação profissional
- Consulte seu médico: Antes de iniciar qualquer suplementação, é fundamental conversar com um profissional de saúde. Ele poderá avaliar suas necessidades individuais, seu histórico de saúde e indicar a dose e a forma de uso mais adequadas para você.
- Dosagem: Confirme com seu médico a dosagem adequada para você.
- Com ou sem carboidratos: Tomar a creatina junto com uma refeição que contenha carboidratos e proteínas pode melhorar sua absorção.
- Hidratação: Beba bastante água ao longo do dia, pois a creatina pode levar um pouco mais de água para dentro das células musculares.
- Exercício é fundamental: Para obter os melhores resultados, a suplementação de creatina deve ser sempre aliada a um programa de exercícios de resistência. A creatina sozinha não fará milagres no ganho muscular.
Cuidados
- Efeitos colaterais: A creatina é geralmente bem tolerada. Os efeitos colaterais mais comuns, quando ocorrem, são leves e incluem desconforto gástrico, diarreia e cãibras em algumas pessoas. O ganho de peso que pode ocorrer é devido ao aumento da massa muscular, não de gordura.
- Quem não pode usar: Como os estudos sobre o uso de creatinina por pessoas com problemas renais ainda são inconclusivos, pessoas com essas condições devem sempre consultar um médico ou nutricionista antes de usar esse suplemento.
Destaque: Na matéria do The Washington Post, Chilibeck comenta: quando idosos tomam creatina sem realizar treinamento de resistência, o suplemento não parece ter os mesmos benefícios. Um estudo de dois anos com 200 mulheres idosas no Brasil descobriu que a creatina não teve efeito na massa magra ou na função muscular quando tomada sem treinamento de resistência.
Pesquisamos alguns vídeos sobre o tema, assista:
Creatina: os efeitos reais do suplemento na performance e na saúde | BBC News Brasil – 4:23
Creatina, quais benefícios? | Marcio Atalla – 03:13
Creatina: Benefícios, Como Funciona e Quando Suplementar? Tudo que Você Precisa Saber! Dra. Angela Xavier – 07:41.
“A creatina pode ajudar”, afirma Chilibeck. “Mas ela proporcionará um benefício pequeno em comparação com o que você pode obter com um bom programa de treinamento de resistência por si só.”
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Fontes:
