Que tal investir em um treino de força para ter qualidade de vida?

Quando pensamos em exercícios na maturidade, a primeira imagem que nos vem à mente é uma caminhada tranquila ao ar livre. No entanto, embora o movimento aeróbico seja valioso, existe um pilar fundamental para a nossa independência e vitalidade que merece foco e atenção: o treino de força. Ou seja: fortalecer a musculatura.

Investir em fortalecer os músculos não é só uma questão de estética ou de buscar a performance de uma atleta; é, acima de tudo, um ato de liberdade e cuidado com a nossa saúde. Significa ter músculos para facilitar o dia a dia, como carregar compras, evitar quedas ou brincar com os filhos e netos.

Segundo artigo publicado no Caderno Bem Estar, do Jornal Estadão, “o treino de força regular pode ajudar você a viver mais, melhorar o humor, aprimorar a função cognitiva e aumentar a densidade óssea. Aprender uma nova habilidade também pode melhor a sua autoestima com a crença de que você é capaz de alcançar um objetivo –, o que ajuda a manter a motivação”.

Conforme Marlie Cohen, personal trainer em Toronto, “nós levantamos peso para viver bem fora da academia”.

Os Benefícios Além do Espelho

A medida em que o tempo passa, o nosso corpo passa por um processo natural de perda de massa muscular (sarcopenia). O treino de resistência é a ferramenta mais eficaz para neutralizar esse efeito, trazendo ganhos que impactam diretamente o nosso cotidiano, além disso, oferece:

Proteção Óssea: O esforço muscular estimula a densidade dos ossos, sendo um aliado poderoso na prevenção da osteoporose e na proteção das articulações.
Metabolismo Ativo: Músculos são tecidos metabolicamente ativos. Quanto mais tonificado o corpo, mais eficiente ele se torna no gerenciamento de energia e na regulação dos níveis de açúcar no sangue.
Postura e Confiança: O fortalecimento do “core” (região abdominal e lombar) melhora a postura, o que não só evita dores nas costas, mas também projeta uma imagem de maior segurança e vitalidade.

Na matéria do Caderno Bem Estar, veja cinco ideias de treino de força de especialistas em fitness, que servem para iniciantes e para praticantes experientes. Confira:

Desenvolva força para a vida real

“Quase todos os movimentos do dia a dia, até algo simples quanto sentar e levantar, envolvem vários músculos e articulações. E, como qualquer exercício de força, o treino pode ajudar você a executar esses movimentos de forma correta e sem dor.

A maioria das tarefas diárias envolve um destes movimentos: dobrar o quadril, agachar, avançar, empurrar, puxar e girar. Todos eles podem ser treinados na academia usando o peso do próprio corpo ou com equipamentos mínimos. Comece fazendo um treino de corpo inteiro que inclua esses movimentos duas vezes por semana.

Certifique-se de descansar 48 horas entre os treinos de corpo inteiro para se recuperar adequadamente.

Conforto ao levantar objetos pesados do chão

Ser capaz de estabilizar o core (região abdominal e lombar) ao levantar um objeto pesado do chão também é importante para movimentos cotidianos, como pegar seu filho ou neto no colo ou erguer sacolas de compras. Por esses motivos, esse exercício é “uma das formas mais práticas de treinar força e longevidade”, comenta Marlie.

Comece praticando o movimento com o peso do corpo – executar o exercício com técnica inadequada ou adicionar carga muito rapidamente pode aumentar o risco de lesão, alerta Miho Tanaka, diretora do Programa de Medicina Esportiva Feminina do Mass General Brigham, em Boston.

Você pode incluir o levantamento em treinos de membros inferiores ou de corpo inteiro. Comece com uma carga leve e faça três séries de 6 a 8 repetições, com cerca de 90 segundos a dois minutos de descanso entre as séries.

Siga um plano e acompanhe o seu progresso

Um bom programa de treino deve oferecer um roteiro para você alcançar seus objetivos, e acompanhar o progresso pode ajudar a reconhecer o quanto você já avançou.

Um plano de treino bem estruturado também pode ajudar você a enxergar seu objetivo como uma série de etapas menores e mais alcançáveis. Se não souber por onde começar, um personal trainer ou treinador pode ajudar a montar um plano personalizado.

Anote quanto peso você levantou, o número de repetições e séries, além de observações relevantes sobre como se sentiu. Consulte essas anotações ao decidir se deve aumentar a carga ou o volume no próximo treino.

“O objetivo não é a perfeição”; “é construir consciência e confiança de que pequenas ações consistentes se somam ao longo do tempo.”

A hora de avançar

Quando você começa o treino de força, pode notar ganhos rápidos. Mas, se continuar usando os mesmos pesos e o mesmo número de repetições semana após semana, é provável que atinja um platô, porque os músculos se adaptam a esse nível de condicionamento, ensina Miho.

Normalmente, esses aumentos iniciais de força aparecem nas primeiras oito a 10 semanas de treino, diz Disa. Depois disso, é normal estagnar, e será necessário se esforçar mais para continuar progredindo.

“Quando você está apenas repetindo os movimentos e já não sente mais o desafio, é hora de avançar”, destaca Marlie.

Para saber quando é o momento de aumentar a carga, você pode usar a escala de “repetições em reserva”. Ao final de uma série, estime quantas repetições a mais conseguiria fazer sem que a técnica se comprometesse por causa do cansaço.

Reserve tempo para a recuperação

O descanso é um componente essencial de qualquer programa de exercícios, mas é especialmente importante se você é novo no treino de força. Exercícios desconhecidos são particularmente cansativos para os músculos, e o corpo precisa de tempo para se reparar, se adaptar e ficar mais forte.

Miho explica que a maioria das lesões comuns que ela vê no início do ano resulta de pessoas indo com intensidade excessiva rápido demais. Quando os músculos atingem o limite, articulações e tendões costumam assumir mais carga, o que aumenta o risco de lesões. “O corpo só consegue evoluir a um certo ritmo”, diz ela. “Não dá para dobrar a força em uma ou duas semanas.”

Antes do treino, procure fazer cinco minutos de exercícios dinâmicos. Escolha movimentos que complementem os exercícios que você fará: experimente círculos com os braços antes de exercícios para os ombros, por exemplo, e rotações de quadril 90/90 antes de agachamentos, avanços e levantamentos terra.

Se você é iniciante na musculação, em geral é uma boa ideia executar cada exercício lentamente para garantir que está ativando os músculos corretos e usando a técnica adequada – mas isso também pode fazer você se sentir mais dolorido após o treino.

Para uma recuperação completa, recomenda-se um intervalo de cerca de 48 horas entre as sessões. Nesse período, movimentos leves como nadar, fazer uma corrida leve ou caminhar podem ajudar o corpo a se recuperar.

Como Começar com Segurança?

Não é necessário levantar pesos absurdos da noite para o dia. A palavra de ordem aqui é consistência e orientação.

Apoio Profissional: O acompanhamento de um educador físico é essencial para ajustar a carga e garantir que a execução dos movimentos esteja correta, respeitando os limites do seu corpo.
Adapte ao seu Estilo: O treino de força pode ser feito com pesos livres, aparelhos de musculação, elásticos ou até com o peso do próprio corpo (calistenia).
Progressão Gradual: Comece devagar. O corpo maduro responde maravilhosamente bem ao estímulo, desde que ele seja constante e respeite os períodos de descanso.

Um Novo Olhar sobre a Maturidade

A força física se traduz em força emocional. Quando percebemos que somos capazes de realizar tarefas que antes pareciam cansativas, nossa percepção sobre o envelhecimento muda. Deixamos de ser espectadoras da nossa saúde para nos tornarmos as protagonistas do nosso bem-estar.

Bom treino. Tenha uma longevidade feliz e ativa!

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