A maturidade é uma etapa da vida que pode ser vivida com plenitude, alegria e vitalidade. Assim como uma receita deliciosa, a longevidade bem vivida exige ingredientes especiais e um toque de sabedoria.
A maneira como você viveu até aqui e vive a sua vida é muito importante para garantir como viverá no futuro:
- o quanto você faz de exercícios,
- a qualidade do seu sono,
- se bebe diariamente,
- se fuma,
- como você se alimenta e quanta água você bebe diariamente.
A alimentação para a longevidade não é uma ciência exata, mas algumas orientações dos especialistas podem ajudá-la a ter uma vida mais saudável.
Confira as dicas que pesquisamos para uma vida longa e com saúde
Café da Manhã, a principal refeição do dia
Inclua 2 porções de frutas da época, cereais integrais como o pão integral, aveia, milho ou mandioca cozida, opte por uma pasta de grão de bico ou berinjela que são mais saudáveis do que a manteiga.
Opte por leite de soja que tem mais proteína e ajuda a manter a massa magra ou leite vegetal. Lembre-se que, normalmente na maturidade, temos menos lactase, a enzima presente no intestino responsável que gera a intolerância a lactose em muitas pessoas. O iogurte proteico também é uma boa opção para prover proteína para o seu corpo e, por estar já fermentado, impacta menos as pessoas que têm intolerância.
Jantar, diminua a quantidade
Vai evitar azia e não vai sobrecarregar seu cérebro, permitindo uma noite de sono muito mais tranquila.
Priorize as proteínas, de preferência as de origem vegetal
Fontes vegetais como legumes, castanhas e grãos integrais parecem oferecer mais benefícios quando comparadas a proteína da carne vermelha processada como presunto, salsicha, linguiça, bacon, salame, mortadela, peito de peru e blanquet de peru.
“A proteína é vital para manter músculos e ossos fortes, o que pode ajudar as Mulheres Maduras a se manterem ativas e evitar quedas e fraturas”, sugere Denise K. Houston, professora de gerontologia e medicina geriátrica da Escola de Medicina Wake Forest.
Os especialistas recomendam que as pessoas com mais de 65 anos consumam pelo menos 0,97 a 1,15 gramas de proteína por peso corporal, ou seja: 68 a 81 gramas de proteína. A sugestão é distribuir a proteína nas refeições ao longo do dia.
Importante lembrar que os músculos estão presentes não só em nossos membros como as pernas e braços, mas em todo o corpo e órgãos, como por exemplo, no diafragma para respirar, na boca para mastigar, na garganta para deglutir, daí a importância da proteína e dos exercícios.
Incorpore nutrientes que fortaleçam os ossos
Além da proteína, consuma cálcio e vitamina D suficientes para reforçar a saúde dos ossos à medida em que você envelhece. Você pode encontra-los nos leites lácteos, leites vegetais fortificados, sucos de laranja e cereais. Além de encontrar o cálcio em iogurte, queijo, tofu, feijão e vegetais de folhas verdes.
A vitamina D pode ser absorvida pela exposição à luz solar, mas você também pode encontra-la em alimentos como peixes, cogumelos e ovos.
Os suplementos são recomendados somente em casos de carência de cálcio ou vitamina D e devem ser administrados por médicos.
Aumente a quantidade de polifenóis, antioxidantes, na dieta
Polifenóis são compostos químicos naturais que têm propriedades antioxidantes que ajudam a neutralizar os radicais livres no corpo, que podem causar danos às nossas células.
Frutas, verduras, grãos integrais e outros vegetais, como castanhas e legumes são ricos em polifenóis
Você também pode encontrar polifenóis no café e no chá verde. Os cientistas também sugerem frutas vermelhas, vegetais de folhas verdes escuras, abacate e azeite de oliva extravirgem que parecem proporcionar uma vida mais longa e melhor saúde cerebral, comenta Frank Hu, professor de nutrição e epidemiologia da Escola de Saúde T.H. Chan, de Harvard.
Concentre-se nas gorduras saudáveis
Dietas ricas em gorduras insaturadas, encontradas no azeite de oliva e na maioria dos outros óleos vegetais, em castanhas, sementes e abacates estão associadas a uma menor mortalidade.
Peixes gordurosos como salmão, atum, anchovas e sardinhas são ricos em ácidos graxos ômega-3, que atuam no cérebro, proporcionando uma vida mais longeva.
Limite o consumo dos alimentos ultra processados
É consenso entre os cientistas que alimentos ultra processados como salsichas, nuggets de frango, refrigerantes e muitos produtos de panificação estão cada vez mais associados a problemas de saúde, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e redução na expectativa de vida.
Além disso, muitos alimentos ultra processados também costumam ter elevados índices de sódio, o que pode colaborar para o surgimento da hipertensão.
Opte por uma dieta abrangente
A dieta mediterrânea, por exemplo, à base de legumes, vegetais, grãos integrais, castanhas e alimentos minimamente processados está associada a um risco menor de morte precoce.
Alguns também recomendam a dieta asiática, com consumo regular de tofu, algas marinhas e chá verde, com o acréscimo do azeite de oliva extra virgem. Não há uma dieta que atenda a todos, mas algumas indicações são importantes.
Beba água
Conforme a idade vai passando o nosso regulador de sede não funciona direito e a gente tende a desidratar mais facilmente. A água é fundamental para a saúde, entre outros, para transportar os nossos nutrientes, auxiliar na digestão, ajudar a prevenir as câimbras, melhorar o funcionamento do intestino, proteger o coração, ajudar a regular a temperatura, lubrificar o cérebro, a articulação e controlar a pressão sanguínea.
Se você ainda não assistiu ao vídeo da Estilo 5.0+ com a nutricionista Laura Contim acesse:
As fontes de colágeno nos alimentos para os maduros – 14:06
Importante: a maturidade é uma fase da vida para ser celebrada e vivida com intensidade. Aproveite cada momento, cultive a alegria e a gratidão, e abrace a sabedoria que a idade traz!
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Um abraço!
Estilo 5.0+
Fontes:
https://www.unimed.coop.br/site/web/amparo/-/alimentacao-saudavel-para-idosos
https://prodietnutrition.com/blog/nutricao-na-terceira-idade/
Vídeos:
Alimentação Saudável para Idosos | Dicas e Cuidados – Nutrição para Idosos- 04:20
Cozinha Experimental ensina receitas saudáveis para terceira idade – TVCASEMMS- 03:09
O que não pode faltar na alimentação após os 50 anos?| Sow Saúde – Daniela Kanno – médica nutróloga – 10:00
