Nesse Blogpost vamos falar um pouco sobre o assoalho pélvico que muita gente desconhece, mas quando enfraquecido, pode causar complicações, como por exemplo, a desconfortável incontinência urinária e impactar a nossa vida sexual.
Todos os músculos do nosso corpo devem ser exercitados. Está mais do que provado que a prática de exercícios físicos é fundamental para envelhecermos com saúde e a autoestima elevada.
Independentemente da idade, sempre é tempo para começar!
Assoalho Pélvico, um ilustre desconhecido
O assoalho pélvico é um conjunto de músculos e ligamentos que sustentam os órgãos pélvicos. Ele é fundamental para a saúde da mulher em todas as fases da vida, mas ganha ainda mais importância na maturidade.
O assoalho pélvico é a região inferior à pelve, responsável pela sustentação de órgãos (útero, bexiga, uretra, reto) e tecidos, além de estar diretamente relacionado à capacidade de controlar a urina, as fezes e os gases.
Em entrevista ao jornal Estadão, de 25.03.2023, Amy Park, Chefe de Medicina pélvica da Clínica Cleveland, nos Estados Unidos, declarou que muita gente nem sabe que esses músculos existem– pelo menos não até que parem de funcionar adequadamente.
Segundo a médica, os músculos do assoalho pélvico podem ser os mais importantes e que você nunca trabalha especificamente durante um treino.
Como um trampolim que fica na base da pélvis, esses músculos contribuem para a força geral do núcleo.
Embora não sejam visíveis, são vitais para tudo, desde as funções básicas no banheiro até a saúde sexual, sentar e ficar de pé – e podem se beneficiar de um programa de condicionamento físico com exercícios simples que as mulheres devem realizar regularmente, recomenda a Dra. Amy.
Fatores que podem contribuir para o enfraquecimento do piso pélvico na maturidade
- Gravidez e parto: O parto, principalmente vaginal, pode distender e enfraquecer os músculos da insuficiência pélvica.
- Menopausa: A queda na produção de estrogênio durante a menopausa pode levar à perda de tônus muscular, incluindo problemas pélvicos.
- Envelhecimento: Com o passar do tempo, todos os músculos do corpo tendem a perder força e elasticidade.
- Cirurgias pélvicas: Cirurgias como histerectomia e prolapso de órgãos pélvicos podem danificar os músculos do assoalho pélvico.
- Doenças crônicas: Doenças como diabetes, obesidade e tabagismo podem prejudicar os músculos do corpo em geral, incluindo a deficiência pélvica.
- Falta de atividade física: A falta de exercícios físicos regulares pode contribuir para o enfraquecimento muscular geral, incluindo a deficiência pélvica.
O enfraquecimento e as alterações dessa musculatura interferem na qualidade de vida, no bem-estar físico, mental e social das pessoas, mas todas as disfunções comuns (incontinência urinária e fecal, dor na região íntima, aparecimento de hérnias) podem ser evitadas e tratadas com o fortalecimento através de exercícios simples.
Como fortalecer o piso pélvico?
O papel dos exercícios na saúde pélvica é possibilitar um trabalho completo e funcional da região. Muitas práticas são bem-vindas para fortalecer o assoalho pélvico, como o pilates, a yoga e a fisioterapia, que costuma ter exercícios direcionados a um trabalho de consciência corporal, o que ajuda a ter melhor controle geral da musculatura.
Existem diversos exercícios que podem ajudar a fortalecer o estresse pélvico.
O primeiro passo é identificar o músculo pubo coccígeo (PC). Uma forma de fazer isso é ao esvaziar a bexiga: na hora de urinar, tente segurar o jato de urina e perceber a ação do PC, quando terminar, volte a tentar fazer a contração para se certificar de que o identificou.
A partir daí, pode-se praticar alguns exercícios com foco no fortalecimento dessa musculatura, que é a principal do assoalho pélvico. Para ajudar, listamos três exemplos práticos.
- Exercício 1: deite-se em um colchonete ou em uma superfície plana. Abra as pernas até, mais ou menos, a altura dos ombros e, então, relaxe os glúteos e o abdome, contraindo apenas o músculo pubo coccígeo. É possível, ainda, fazer um movimento de sucção com a vagina, contraindo o músculo para cima e para cima e para dentro, depois relaxando.
- Exercício 2: deite-se com a barriga para cima e os joelhos dobrados. Contraia os músculos da pelve, elevando o corpo, mas mantendo pés e braços no chão. Permaneça na posição por até dez segundos e volte lentamente.
- Exercício 3: fique na posição de quatro apoios, com joelhos e palma das mãos no chão. Inspire e eleve as costas, formando um arco, contraindo os músculos da pelve. Mantenha-se dessa maneira por cinco segundos a dez segundos, depois relaxe devagar.
Faça ao menos três séries de dez repetições para cada exercício. Isso pode ser feito de forma conjunta, no mesmo dia, ou com foco em um único movimento por dia, conforme preferir.
Alternar os exercícios
Para maximizar os benefícios da sua malhação dos músculos do assoalho pélvico, exercite os músculos com contrações longas e curtas, repetindo até que os músculos fiquem cansados. Há dois tipos de exercício:
- Contrações longas: Contraia os músculos do assoalho pélvico, segure por alguns segundos e, em seguida, relaxe pelo mesmo período. Comece com cinco segundos e vá aumentando até 10 segundos com a prática.
- Contrações curtas: Contraia os músculos do assoalho pélvico por um segundo e, em seguida, relaxe.
Caso sinta qualquer desconforto, interrompa a prática e procure ajuda profissional. Além disso, lembre-se de que há casos em que apenas o exercício não é suficiente para manter ou restaurar a saúde do assoalho pélvico, sendo necessária orientação médica para novas terapias.
Veja alguns vídeos com sugestões de exercícios para o fortalecimento do assoalho pélvico:
Assoalho Pélvico, exercite a vagina|Canal da Maitê – 5:20
Exercícios Pélvicos: Passo a passo para fortalecer! – Patrícia Bueno- Ginecologista – 11:10
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Time Estilo 5.0+
Fontes:
Caderno Bem-Estar O Estadão – edição impressa de 25/03/2023 e Estadão de 27.04.2023 – https://summitsaude.estadao.com.br/saude-humanizada/como-melhorar-o-assoalho-pelvico/
https://www.alwaysbrasil.com.br/pt-br/para-mulheres/higiene-intima/assoalho-pelvico-fortalecimento
