O sono é o momento em que o nosso corpo e a nossa memória se recuperam e se renovam.
Mas como ter um sono reparador e relaxante na maturidade e na menopausa?
E o que é a higiene de sono?
Para responder a essas perguntas e nos orientar para um sono de qualidade, Cintia Yamamoto, fundadora da Estilo 5.0+ convidou o médico geriatra, Dr. Venceslau Coelho para conversar com a gente sobre esse tema importante para nossa saúde. Tão importante que tem um dia dedicado a ele, o dia 18 de março, Dia do Sono.
Vamos lembrar o Perfil do Dr. Venceslau
O Dr. Venceslau Coelho é formado em Geriatria pela Universidade de São Paulo e Clínica médica pelo Hospital das Clínicas da Universidade Federal do Paraná, especialista em Geriatria pela Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia, médico colaborador do Serviço de Geriatria do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP e integra o Núcleo Avançado de Geriatria do Hospital Sírio-libanês.
Qual a relação entre o sono e a longevidade?
Dr. Venceslau explica que o sono foi sendo estudado e descoberto que ele é fundamental na nossa vida. Dormir bem é essencial em qualquer etapa da vida, tanto que existe hoje no Brasil a Sociedade Brasileira do Sono e médicos especialistas em sono.
A maioria das pessoas que tem insônia, tem insônia secundária, ou seja, que por alguma razão elas tinham um padrão de sono e em algum momento passaram a não dormir bem. Já a insônia primaria é aquela onde a pessoa, historicamente, nunca dormiu bem.
O sono é muito importante não só na maturidade, mas em qualquer época da vida, porque ele repõe a energia. Você tem que acordar descansado.
Dr. Venceslau comenta que quando você está cansado, você deita e durante o sono acontecem várias coisas. Por exemplo, a liberação de hormônios, onde a memória é sedimentada, ela registra o que é importante e apaga o que não é importante.
Uma boa noite de sono faz com que a pessoa acorde disposta, energizada e ajuda a reter as informações. Na maturidade isso se torna ainda mais importante.
Quais são as causas mais comuns da piora do sono à medida que a gente envelhece?
Dr. Venceslau detalha que a piora do sono no processo de envelhecimento pode ter várias causas. E dá alguns exemplos:
Uma das causas mais comuns é a noctúria ou nictúria.
Nota: Noctúria ou nictúria é o termo utilizado para descrever a micção (urinar) excessiva à noite.
A maioria das pessoas não precisa de acordar durante a noite para urinar e pode dormir sem interrupções de 6 e 8 horas. Durante o sono, o corpo produz menos urina. No entanto, esta pequena quantidade produzida é mais concentrada.
Dr. Venceslau continua, “Eu acordei porque fiquei com vontade de ir ao banheiro ou eu acordei então fui ao banheiro”.
Há pessoas que acordam 4, 5, 6, 8 vezes para ir ao banheiro durante noite. Aí você tem um sono muito fragmentado, portanto de má qualidade.
Outras causas de má qualidade do sono: efeito colateral de remédio, comer muito próximo de deitar, bebida alcóolica, café, algumas doenças como insuficiência cardíaca, refluxo, distúrbios do sono, doença de Parkinson, ansiedade. Há várias doenças que interferem na qualidade do sono.
Dr. Venceslau comenta sobre uma prática que orienta no consultório que é a Higiene do Sono e faz um alerta importante: “Nem todo mundo que não dorme bem, precisa de remédio.”
Ele explica que é importante entender os motivos pelos quais a pessoa não dorme bem porque ele diz que prescrever remédio é simples para o médico, mas é importante conhecer o histórico e, muitas vezes, convencer o paciente de que ele precisa fazer algumas mudanças na sua rotina.
Ele dá alguns outros exemplos, independentemente da faixa etária, hoje as pessoas normalmente vão com celular para a cama. A luz do celular é muito ruim para adormecer.
Dr. Venceslau reforça que precisamos ter um ritual diário para adormecer, para que o corpo possa entender que você quer dormir e dá alguns exemplos. “Ou tomo um banho, ou converso com um parente, ou assisto a uma série, ou tomo um chá, ou tomo um leite, ou leio um livro. O celular quebra esse ritual.”
Dr. Venceslau menciona que “quando eu falo em ver uma série, nunca é no quarto. Na higiene do sono recomenda não ter televisão no quarto. Quarto é para dormir e para ter relação sexual”.
Essas questões de tomar café muito tarde ou alimentação tardia também são importantes. “Quando você vai conferir porque as pessoas não dormem adequadamente, essas podem ser algumas das causas” comenta o Dr. Venceslau. Importante entender cada pessoa.
Padrões de sono diferentes, mesmo na maturidade
Dr. Venceslau chama atenção para uma questão importante: as pessoas têm padrões diferentes de sono. Há pessoas que dormem cedo e acordam cedo.
Outras que normalmente dormem muito tarde. Dá 09:00hs da noite e a pessoa está desperta, quer conversar, é produtiva, mas é obrigada a acordar cedo no dia seguinte por conta do horário social.
Há os dormidores de sono curto, que precisam de menos horas de sono e os dormidores longos e que precisam de mais horas de sono.
Dr. Venceslau compartilha que atendeu uma moça com menos de 60 anos e que se queixava de insônia. Mas quando foram conversar, viu que ela era uma dormidora curta, mas a amiga com quem ela sempre viajava era uma dormidora longa.
A amiga dormia muito mais e ela não precisava de mais do que 6 horas de sono.
E o Dr. Venceslau perguntou para ela: você tem sonolência diurna? Você precisa dormir à tarde? Não tinha nenhuma queixa porque era uma dormidora curta. Então é preciso entender a pessoa antes de medicar.
Mesmo na maturidade uma pessoa pode precisar dormir menos e outra precisa dormir mais, mas ele comenta que nesta fase da vida, as pessoas tendem a precisar de menos horas de sono e a ter mais micro despertares; passa um carro ela acorda, uma buzina, uma ambulância e ela acorda.
Normalmente há uma latência do sono maior, que é a hora que você deita, até a hora que você dorme que pode se alterar na maturidade. A pessoa também pode passar a dormir mais cedo. Estava acostumada a dormir às 23hs, agora pode dormir às 22hs, ou às 21h30.
Na maturidade, ela pode não estar mais trabalhando e os filhos não ficam mais em casa. Então ela se permite mudar o padrão de sono porque a sua vida também vai mudando.
A menopausa e o impacto no sono das Mulheres
Dr. Venceslau explica que durante o climatério e a menopausa acontecem grandes alterações hormonais.
Os hormônios femininos terão uma redução e a mulher terá a secreção de outros hormônios para que aumente a produção dos hormônios femininos que estão sendo reduzidos.
Isso vira uma confusão no corpo da mulher e um dos sintomas importantes pode ser o distúrbio do sono, entendendo que o distúrbio do sono pode ser uma insônia inicial, uma insônia terminal, quer dizer você não dorme até o horário que você gostaria ou uma insônia fragmentada.
Nota: A insônia terminal se caracteriza pelo despertar precoce, quando o indivíduo acorda muito antes do horário que desejaria, mas não consegue voltar a dormir.
Você dorme acorda, dorme acorda. Aí variam muito os sintomas das mulheres que entram na menopausa. Porque há mulheres, as que são bem aventuradas que nem sabem que estão na menopausa. Fazem exames e descobrem que estão na menopausa. Tem outras, que logo no início já têm vários sintomas, como os fogachos, ganho de peso, irritabilidade, instabilidade de humor e de sono. Varia de pessoa para pessoa.
A reposição hormonal numa dosagem baixa pode ser uma boa alternativa para controlar o sono e outros sintomas associados a menopausa, mas ele explica que pode não haver uma necessidade de reposição hormonal, mas sim controlar os sintomas.
Riscos associados ao sono de má qualidade
Dr. Venceslau comenta sobre alguns riscos como o ganho de peso com sono de má qualidade, sonolência diurna que pode ser perigoso no trânsito ou quando a pessoa tem um trabalho que exige muita atenção, hipertensão e problemas de memória.
Não dormir bem também é um importante fator de risco cardiovascular, enfatiza o Dr. Venceslau e pode levar a um infarto.
Ele complementa: “Não é tão simples: são liberações de substâncias que deveriam ocorrer quando você dorme e substâncias que não deveriam ser liberadas quando você está acordando. Não dormir bem dá uma bagunçada. Tira você de um ritmo, do chamado ritmo circadiano, que você pode ter essas alterações. Seja de cortisol, noradrenalina, ou do hormônio do crescimento e outras substâncias.”
Dr. Venceslau explica sobre um exame que se chama Polissonografia – Diagnóstico do Sono, recomendado para avaliar a qualidade do sono, principalmente em pessoas que apresentam sonolência excessiva, roncos exacerbados e noites mal dormidas frequentes.
São colocados eletrodos, que são fios, no corpo inteiro, no nariz, no cérebro, para registrar tudo enquanto a pessoa dorme. Por exemplo, o seu padrão de sono, se a pessoa entra em apneia, para de respirar ou ela ronca.
O ronco é um sinalizador que a parte posterior do palato mole pode desabar. E quando ele desaba atrapalha a entrada do ar. E a pessoa faz aquele som que é o ronco, principalmente quando ela dorme de barriga para cima. Mas há pessoas que roncam mesmo dormindo de lado.
O ronco é um sinalizador de que é necessário olhar melhor para o sono.
Tomar remédio pode não ser a melhor solução
Dr. Venceslau menciona que no atendimento a alguém com problema de sono, ele costuma checar as informações relacionadas aos costumes da pessoa em relação a alimentação, atividade física, stress, e também pergunta se a pessoa está com algum problema que a está deixando preocupada e mais ansiosa.
Ele destaca que a ansiedade atrapalha muito o sono. “Algumas pessoas levam o problema para a cama. É difícil para a pessoa que está com filho doente, problema financeiro, problema na empresa, conseguir dormir bem. Algumas pessoas conseguem, mas isso não é verdade para a maioria.”
Primeiro é importante tentar entender o problema, comenta o Dr. Venceslau. “Não prescrevo as chamadas drogas Z que são aqueles hipnóticos ou indutores de sono e são altamente viciantes. O paciente desmaia e dorme maravilhosamente bem, no conceito dele, porque ele apaga, mas depois você não consegue mais tirar o medicamento dele. Foi o que aconteceu na pandemia. As pessoas sem saberem o que ia acontecer e querendo dormir, migraram para as drogas Z. Depois não deu para tirar.”
Nota: Drogas Z: medicamentos indicados para insônia. São chamados de Drogas Z em razão dos nomes que as substâncias receberam: zolpidem, zopiclona (ou eszopiclona) e zaleplona. Ingeridos durante qualquer atividade, promovem estados dissociados, como confusão e sonambulismo, o que coloca a pessoa em risco. E geram dependência quando usados durante longos períodos.
O Dr. Venceslau menciona que quando precisa prescrever algum medicamento para insônia, prescreve algo leve que não necessariamente seja indutor do sono, mas que trabalha a arquitetura do sono porque o sono não é uma linha reta. “A gente tem a linha do sono REM, não Rem e várias coisas enquanto a gente está dormindo”.
Nota: REM é a sigla para “Rapid Eyes Movement”, ou movimento rápido dos olhos. É o sinal físico mais evidente de que uma pessoa está nessa fase do sono, considerada a mais profunda. O sono REM é fundamental porque é nele que as memórias são processadas e o conhecimento é consolidado.
Higiene do Sono – Recomendações do Dr. Venceslau para um sono reparador
- Tenha horários regulares para dormir e despertar, mesmo aos finais de semana
- Vá para a cama somente na hora de dormir. Não vá sem estar com sono.
- Caso não consiga dormir dentro de 15-30 minutos após se deitar, levante-se da cama e vá para outro local e tente fazer atividades relaxantes, como por exemplo ler.
- Tenha um ambiente relaxante e adequado para dormir: limpo, escuro, sem ruídos e confortável.
- Realize atividades repousantes e relaxantes preparatórias para o sono
- Mantenha-se ativo física e mentalmente
- Chegue em casa pelo menos três horas antes do horário de dormir.
- Evite refeições pesadas próximo ao horário de dormir.
- Desligue ou se afaste de aparelhos eletrônicos ao menos 30 minutos antes de ir para a cama, principalmente o celular.
- Não beba café, chás, estimulantes ou bebidas que contenham cafeína com menos de 4 a 6 horas antes de dormir.
- Não use a cama para planejar o dia seguinte.
- Evite assistir à TV, principalmente a programas muito estimulantes.
- Ao acordar, deixe a luz do sol entrar em seu quarto.
- Atividade física é um hábito que melhora a qualidade do sono, mas não realize exercícios intensos próximo do horário de dormir.
- Deixe bem claro para você mesmo que seu dia de trabalho acabou pelo menos duas horas antes de dormir. Tome banho, leia e relaxe.
- Além de atividade física, se expor ao sol. Produzimos um hormônio que se chama melatonina que ajuda na qualidade do sono. Mas que só é produzido quando nos expomos ao sol.
- Controlar a ansiedade e o stress. Lembrar que às vezes as coisas vão se resolver e então não adianta levar isso para a cama.
- Não beber água após às 18hs é outra dica importante se a pessoa acorda muito durante a noite para ir ao banheiro. A recomendação é tomar mais água de manhã e ao longo do dia. Depois das 18hs só se tiver sede para evitar ir ao banheiro durante a noite.
Dr. Venceslau finaliza que é importante entender que nem todo mundo, aliás a maioria das pessoas não dorme bem todos os dias. São poucos os privilegiados que dormem bem todas as noites.
Um dia o quarto pode estar frio, em outro dia pode estar calor, o quarto pode estar claro. O ambiente interfere na qualidade do sono. A cama pode não ser a sua cama. O travesseiro pode não ser o seu travesseiro.
Contato Do Dr. Venceslau
Consultório Dr. Venceslau Coelho – Tel. 11- 2362-4861.
Assista o bate papo integral da nossa Fundadora Cintia Yamamoto com o Dr. Venceslau Coelho:
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Time Estilo 5.0+
