Entrar na maturidade é começar um novo capítulo na vida. E para aproveitar essa para um envelhecimento saudável, podemos contar com um dos principais alimentos que nos dará energia e vitalidade: a Proteína.
Provavelmente você percebeu as mudanças no seu corpo que chegam com a maturidade. O metabolismo desacelerou e a firmeza da pele e dos músculos não é mais a mesma. A proteína pode ser a sua maior aliada nesta etapa da vida.
Vamos conhecer mais sobre esse alimento e entender como funciona, benefícios e mitos.
Pesquisa – Conselho Internacional de Informação Alimentar
Artigo publicado no Caderno Bem-Estar, do Jornal O Estado de São Paulo, com o título “O bê-á-bá da proteína”, nos traz algumas informações sobre a pesquisa anual realizada pelo Conselho Internacional de Informação Alimentar, na qual os consumidores relataram este ano que “boa fonte de proteína” era seu principal critério para alimentos saudáveis, superando “fresco” e “baixo teor de açúcar” mencionados nos anos anteriores.
Vamos entender porque a proteína passou a ocupar um lugar de destaque na nossa alimentação.
Por que precisamos de proteína?
Segundo os especialistas, “a proteína é necessária para a vida humana. Gordura e carboidratos são nosso principal combustível, mas a proteína literalmente nos constrói. Cerca de 42% do nosso peso corporal (sem contar a água) é composto por proteína. São nossos músculos, mas também cabelo, pele e unhas” , segundo o livro Food Intelligence.
Food Intelligence: A comprehensive book on food, diet, metabolism and healthy eating de Julia Belluz e Kevin Hall.
E por que a proteína é tão importante na maturidade?
A partir dos 40 e 50 anos, passamos por mudanças hormonais significativas (como a menopausa), que aceleram a perda de massa muscular, um processo chamado sarcopenia.
A proteína é o “tijolo” que constrói e repara quase tudo no nosso corpo:
- Estrutura: Mantém a firmeza da pele, cabelos e unhas (colágeno é proteína!).
- Hormônios e Enzimas: Regula o metabolismo e o bem-estar emocional.
- Saúde Óssea: Junto com o cálcio, a proteína é essencial para prevenir a osteoporose.
Proteína e Massa Muscular: O Segredo da Longevidade
Músculo é sinônimo de saúde e independência. Quanto mais massa muscular você preserva, mais protegido seu esqueleto está e mais “jovem” seu metabolismo permanece. A proteína fornece os aminoácidos necessários para que seus músculos se recuperem do dia a dia e para que se mantenham fortes, evitando quedas e fraturas.
Quanta proteína devemos ingerir?
As necessidades aumentam com a idade porque o corpo se torna menos eficiente em processar o que comemos.
“Com base na em estudo, a maioria dos órgãos de recomendação entende que 0,8g de proteína por quilo de peso corporal é uma quantidade adequada, embora haja evidências de que 1,2g por quilo ajude a reter massa muscular em idosos”.
Na recomendação geral para mulheres maduras, o ideal gira em torno de 1,2g a 1,5g de proteína por quilo de peso corporal.
Exemplo: Se você pesa 65kg, deveria consumir entre 78g e 97g de proteína por dia.
Quantidade de proteína por alimento:
Para auxiliar no entendimento da quantidade de proteinas por alimento, veja algumas referências com a respectiva quantidade de proteínas:
- 100g de Peito de Frango: 30g de proteína;
- 3 ovos médios: 18g de proteína.
- 100g de Peixe/Tilápia: 20 a 25 g de proteína,
- 1 pote de Iogurte Grego: 10 a 15g de proteína
- 100g de Grão-de-bico cozido: 9 g de proteína.
- 1 xícara de lentilhas cozidas: 18g de proteína
- Um bife de contrafilé de 113g: 25g de proteína.
Há outras boas fontes de proteínas como ovos, leguminosas em geral, laticínios, oleaginosas e grãos integrais.
A proteína ajuda na perda de peso?
Conforme os especialistas, “níveis mais altos de proteína não ajudam na perda de peso no longo prazo. Comer mais proteína para perder peso é uma ideia popular, mas não funciona em testes. Embora possa haver uma pequena vantagem no curto prazo (alguns meses), ela desaparece a longo prazo”.
No entanto, há alguns pontos positivos a serem considerados:
- A ingestão de proteína dá saciedade por mais tempo: A proteína reduz os níveis do hormônio da fome (ghrelina) e aumenta os da saciedade. Isso evita aqueles “beliscos” por ansiedade durante o dia.
- Efeito Térmico: O corpo gasta muito mais energia para digerir proteína do que para digerir gorduras ou carboidratos. Ou seja, você queima mais calorias apenas por comer proteína.
Se você quer perder peso, consulte uma especialista, uma nutricionista, que poderá desenvolver uma orientação personalizada para você.
Dica importante para uma alimentação equilibrada:
- Não tente comer tudo no jantar: O segredo é distribuir a proteína entre todas as refeições (café da manhã, almoço e jantar). Tente incluir cerca de 25g a 30g em cada refeição principal.
- Alimente-se com comida de verdade: carnes magras, peixes, ovos, laticínios, feijões, lentilhas e oleaginosas.
- Um bom Whey Protein ou proteína vegetal em pó pode ser um excelente complemento prático para o café da manhã ou lanche da tarde.
Comer muita proteína faz mal?
“Há evidências de que uma dieta rica em proteína pode aumentar o risco de doenças cardíacas, tanto em humanos quanto em animais. Embora pesquisas observacionais geralmente não encontrem uma ligação entre dietas ricas em proteína e risco cardiovascular, poucas pessoas atingem o nível que preocupa os pesquisadores: 40% das calorias provenientes de proteínas”.
Segundo Guilherme Artioli, bacharel, mestre e doutor em Educação Física pela Universidade de São Paulo (USP) e pesquisador do Grupo de Pesquisa em Fisiologia Aplicada e Nutrição da Faculdade de Medicina da USP:
“se, por um lado, em pessoas com boa saúde renal o maior consumo de proteína não parece prejudicar os rins, naquelas com doença renal prévia a conversa é outra. Há sim, nesses casos, necessidade de se reduzir o consumo proteico, e é fundamental conversar com um nefrologista para saber quais cuidados tomar”.
Se você quiser saber sobre suplementação, proteínas e colágeno, assista a entrevista da Estilo 5.0+ com a nutricionista Laura Contin de Sousa:
Contato da nutricionista: https://nutrilaura.com.br/contato
site https://nutrilaura.com.br/
Cuidar da sua ingestão de proteínas é um ato de amor-próprio e um investimento direto para um envelhecimento saudável.
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Um abraço!
Estilo 5.0+
Fontes:
https://www.pressreader.com/brazil/o-estado-de-s-paulo/20251101/282351161021693
Vídeos:
Estadão on Instagram: “OPINIÃO | Desire Coelho: “O corpo …- 02:41
https://www.instagram.com/reels/DO7INF0iKXF/
