Segundo os especialistas, hábitos alimentares afetam diretamente a produção de neurotransmissores, que são responsáveis por passar informações entre os neurônios e regular as emoções e têm sim, efeitos positivos ou negativos de acordo com a forma e frequência de consumo.
E o que você come, sua alimentação pode influenciar a ansiedade, os neurotransmissores e até causar inflamação intestinal. Alimentos processados como açúcar, cafeína, e álcool podem agravar os sintomas. Ao passo que uma alimentação rica em frutas, vegetais e fibras, além de grãos integrais, proteínas magras e claro, hidratação com um consumo importante de água ao longo do dia, estabiliza o humor e reduz a ansiedade.
Cafeína: estimulante e potencializador do estresse
A cafeína é uma substância estimulante e, segundo os especialistas, no consumo de duas ou mais xícaras de café, o corpo passa a acumular ciclos de cafeína, o que potencializa o estresse orgânico e aumenta o risco de atrapalhar o sono. E a insônia, pode trazer vários problemas psicológicos, dentre eles a ansiedade.
Para os apreciadores de café, mas que têm problemas de insônia, o ideal é evitar o consumo da bebida após às 14hs e ficar atenta aos sinais do seu corpo.
O Magnésio como base para controlar a ansiedade
Laura Contim, nutricionista, concedeu uma entrevista para a Estilo 5.0+ onde fala sobre como a alimentação pode reduzir a ansiedade e destaca a importância do consumo do Magnésio.
Segundo ela, “uma combinação inteligente de alimentos pode promover saciedade e reduzir os sintomas de ansiedade”. Laura destaca que o Magnésio é um mineral essencial para o funcionamento adequado de quase todos os sistemas do corpo humano, com vários estudos que comprovam o seu importante papel na ansiedade, “mas o nosso corpo não fabrica magnésio; é obtido pela alimentação”.
Ela explica que existem vários tipos. “Aquele que combate a ansiedade é o formato que tem na comida. Então atua na função de algumas substâncias, no cérebro, nos neurotransmissores, ajuda na função do sono, e a abaixar um pouco essa adrenalina do final do dia. E tem um efeito cumulativo.” explica Laura.
“Se você pensar no grão de bico, como fonte, tem muita fibra, então consequentemente você vai ganhar outros benefícios. Essa é a grande vantagem de ter o magnésio pela alimentação” comenta Laura.
Assista o vídeo completo com a entrevista da Laura Contin sobre Ansiedade e Alimentação:
Mulheres Maduras: Ansiedade e Alimentação
Alguns aspectos da vida da mulher madura causam ansiedade, tais como:
- Alterações Hormonais: A perimenopausa e a menopausa causam flutuações hormonais que afetam a química cerebral e o humor, podendo aumentar a ansiedade.
- Estresse e Papéis: A sobrecarga de responsabilidades (carreira, família) agrava o estresse, e a comida vira um refúgio, criando um ciclo vicioso.
- Saúde Intestinal: Uma microbiota intestinal saudável, promovida por fibras, influencia a produção de neurotransmissores (como a serotonina) que regulam o humor.
A ansiedade é um sentimento que muitas enfrentam em algum momento da vida e a alimentação pode ajudar a combatê-la com destaque para alguns alimentos:
- Nutrientes Essenciais: o magnésio, o triptofano e as vitaminas do complexo B, que estão diretamente ligados à produção de neurotransmissores e regulam o humor, como a serotonina e a dopamina.
A falta desses nutrientes pode contribuir para o aumento da ansiedade.
Alimentos que Ajudam a Combater a Ansiedade:
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- Grãos integrais: Arroz integral, quinua, aveia e outros grãos integrais são ricos em fibras e vitaminas do complexo B, que contribuem para a sensação de bem-estar.
- Frutas, vegetais e sementes: Ajudam no controle da ansiedade.
- Brócolis: contém sulforafano, nutriente antioxidante e com propriedades anti-inflamatórias.
- Laranja: fonte de vitamina C que ajuda na absorção do ferro. A sua falta pode agravar transtornos psicológicos.
- Arroz e feijão: a dupla brasileira possui fibras solúveis, importantes para a saúde mental.
- Sementes e oleaginosas: Chia, linhaça, amêndoas, nozes e castanhas são ricos em ômega-3, magnésio e outros nutrientes que promovem a saúde mental.
- Chás: Camomila, valeriana e erva-cidreira são chás calmantes que podem auxiliar no controle da ansiedade.
- Probióticos: estudos recentes mostraram resultados positivos no consumo de probióticos, aumentando um neurotransmissor importante para a saúde mental, que ajuda a reduzir a ansiedade, melhora o sono e alivia o estresse.
- Os probióticos podem ser ingeridos através de alimentos fermentados, como o iogurte natural, kefir, tempeh e kombucha, ou na forma de suplementos.
Algumas dicas para uma Alimentação Anti-Ansiedade:
- Priorize alimentos in natura: Dê preferência a alimentos frescos, como frutas, legumes, carnes magras e grãos integrais.
- Reduza o consumo de alimentos ultra processados: Evite alimentos industrializados, ricos em açúcar, sódio e gordura saturada.
- Cozinhe em casa: Preparar suas próprias refeições permite controlar os ingredientes e garantir uma alimentação mais saudável.
- Beba bastante água: A desidratação pode aumentar a ansiedade, por isso, mantenha-se sempre hidratada.
- Consulte um nutricionista: Um profissional de nutrição poderá te ajudar a elaborar um plano alimentar personalizado e adequado às suas necessidades.
E quais alimentos agravam a ansiedade?
- Priorize alimentos in natura: Dê preferência a alimentos frescos, como frutas, legumes, carnes magras e grãos integrais.
- Reduza o consumo de alimentos ultra processados: Evite alimentos industrializados, ricos em açúcar, sódio e gordura saturada.
- Cozinhe em casa: Preparar suas próprias refeições permite controlar os ingredientes e garantir uma alimentação mais saudável.
- Beba bastante água: A desidratação pode aumentar a ansiedade, por isso, mantenha-se sempre hidratada.
- Consulte um nutricionista: Um profissional de nutrição poderá te ajudar a elaborar um plano alimentar personalizado e adequado às suas necessidades.
E quais alimentos agravam a ansiedade?
- Alimentos ultra processados: são os alimentos modificados com adição de conservantes, açúcar, sal e várias outras substâncias.
- Exemplos: batata frita pronta, macarrão instantâneo, nuggets, suco de caixinha, refrigerante, comida congelada e várias outras.
- Doces em geral;
- Cafeína;
- Bebidas alcoólicas;
- Cereais refinados, como arroz branco e macarrão branco;
- Carne vermelha e embutidos, como salame e linguiça.
Importante: A alimentação é apenas um dos fatores que influenciam a ansiedade. A prática regular de atividades físicas, o sono adequado e o acompanhamento psicológico também são importantes para o bem-estar emocional.
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Um abraço!
Estilo 5.0+
Fontes:
Como sua dieta influencia a ansiedade- Caderno Bem-Estar- jornal OESP
https://drauziovarella.uol.com.br/alimentacao/quais-alimentos-podem-ajudar-a-diminuir-a-ansiedade/
https://www.tuasaude.com/alimentos-contra-a-ansiedade/
https://panelinhafit.com.br/blog/10-principais-alimentos-que-diminuem-a-ansiedade
Vídeos:
Janeiro Branco – O que você come afeta a sua saúde mental- 02:56 – Panelinha
Sua alimentação influencia na sua ansiedade | Dr. Aldrin Marshall- 03:42
10 Hábitos para diminuir a Ansiedade| SejaUmaPessoaMelhor- 06:12
