A microbiota intestinal é um universo de trilhões de microrganismos que residem em nosso intestino, composto por bactérias, vírus, fungos e outros microrganismos, cada um com funções específicas e papéis fundamentais para a nossa saúde.
Artigo recente publicado no site Tua Saúde destaca a relevância da microbiota na saúde e na longevidade. Confira os destaques:
- “A microbiota intestinal, o conjunto de trilhões de microrganismos que habitam o intestino, deixou de ser tema restrito à digestão e passou a ocupar lugar central nas discussões sobre longevidade e bem-estar.
- Um ecossistema diverso e equilibrado está associado a mais energia, imunidade fortalecida, menor inflamação e vida mais longa. Compreender como cuidar desse “segundo cérebro” é uma das formas mais eficientes de investir em saúde a longo prazo.
- “Estudos com centenários mostram que pessoas que vivem mais tempo tendem a apresentar microbiota diversa e rica em bactérias benéficas, como Akkermansia e Bifidobacterium. Esses microrganismos ajudam a modular o sistema imune, controlar a glicose e reduzir inflamações crônicas ligadas ao envelhecimento”.
- As evidências que conectam microbiota e envelhecimento saudável vêm crescendo em ritmo acelerado. Segundo a revisão Mechanistic Links Between the Gut Microbiome and Longevity Therapeutics, revisão científica por pares publicada na revista Biomedicines e indexada no PubMed Central, “o microbioma intestinal atua como modulador da imunidade, do metabolismo e da sinalização neuroendócrina ao longo da vida”.
- Os autores apontam que a diversidade microbiana tende a cair após os 70 anos e que pessoas muito longevas mantêm perfis bacterianos associados à integridade da barreira intestinal, menor inflamação sistêmica e melhor sensibilidade à insulina, fatores que contribuem para um envelhecimento mais saudável”.
Definição de microbiota
Segundo matéria recente no site do hospital Albert Einstein, “a microbiota intestinal é considerada a mais importante na manutenção da nossa saúde. As bactérias intestinais desempenham várias funções, como fermentação de alimentos, proteção contra patógenos, estimulação da resposta imunológica e produção de vitaminas”.
“Microbiota intestinal” é um termo mais atualizado e mais adequado do que flora intestinal. Embora ambos signifiquem a mesma coisa”.
A microbiota gastrointestinal em equilíbrio atua no metabolismo e nas defesas do corpo. Mas, quando se desequilibra, pode gerar males crônicos como diabetes e hipertensão.
Porém, o sinal mais comum da disbiose, nome dado ao desequilíbrio microbiano, são os gases, distensão abdominal, prisão de ventre, diarreia, azia, fadiga constante, problemas de sono, irritações na pele e intolerâncias alimentares.
A microbiota intestinal está envolvida no adequado funcionamento do corpo e também no envelhecimento saudável.
Para nós, Mulheres Maduras, a saúde intestinal ganha um novo significado. Com as mudanças hormonais e o próprio processo de envelhecimento, nosso corpo passa por transformações que podem afetar diretamente a composição da microbiota.
Uma microbiota saudável, por outro lado, atua como uma verdadeira aliada na prevenção de doenças crônicas, na melhora da imunidade, na absorção de nutrientes e até mesmo na regulação do humor.
Seu intestino e seu cérebro estão mais conectados do que você imagina!
E como a microbiota intestinal afeta a longevidade?
A ciência tem desvendado cada vez mais essa relação profunda. Uma microbiota diversificada e equilibrada contribui para:
- Menos Inflamação: A inflamação crônica de baixo grau é um fator chave no desenvolvimento de muitas doenças relacionadas ao envelhecimento, como doenças cardíacas, diabetes e até algumas formas de câncer. Uma microbiota saudável ajuda a manter essa inflamação sob controle.
- Imunidade Reforçada: Grande parte do nosso sistema imunológico reside no intestino. Uma microbiota feliz significa um sistema de defesa mais forte, capaz de combater infecções e proteger o corpo.
- Melhor Metabolismo: Seu intestino tem um papel crucial na forma como seu corpo processa os alimentos e gerencia o açúcar no sangue. Uma microbiota equilibrada pode otimizar seu metabolismo, ajudando a manter um peso saudável e prevenindo a resistência à insulina.
- Saúde Óssea: Pesquisas recentes sugerem que a microbiota também pode influenciar a densidade óssea, um aspecto importante para a prevenção da osteoporose na maturidade.
- Bem-Estar Mental: O “eixo intestino-cérebro” é uma via de comunicação fascinante. Uma microbiota saudável pode influenciar a produção de neurotransmissores como a serotonina, impactando seu humor, sono, bem-estar geral e saúde mental.
- Influencia na absorção de nutrientes: Uma microbiota saudável garante a absorção eficiente de nutrientes essenciais, como vitaminas e minerais, que são cruciais para o bom funcionamento do corpo e retardam o envelhecimento.
Dicas para manter a microbiota saudável, segundo revisão técnica da Dra. Lilian Curvello, médica hepatologista e gastroenterologista do Hospital Israelita Albert:
Evite alimentos industrializados
Devido à falta de tempo, muitas pessoas consomem alimentos industrializados por serem uma alternativa rápida e prática, sem pensar nos problemas que esse tipo de dieta causa à saúde.
Produtos ultra processados (biscoitos recheados, macarrão instantâneo, refrigerantes, salgadinhos de pacote etc.) não fornecem fibras e nutrientes para o organismo. Além disso, o intestino reduz sua capacidade de absorção, levando à carência de vitaminas e à manifestação de doenças.
Introduza alimentos da dieta mediterrânea na sua rotina
A dieta mediterrânea composta por grãos integrais, nozes, legumes, frutas e poucos produtos de origem animal (peixes e aves) apresentou resultados benéficos na saúde da microbiota.
Reduza o açúcar
Açúcar refinado aumenta os níveis de gordura no nosso organismo, o que pode causar colesterol a médio e longo prazo. Outra condição é o surgimento de disbiose, que é a perda de bactérias benéficas e a concentração de bactérias patogênicas no intestino, enfraquecendo o sistema imune e aumentando os quadros de alergias e infecções.
Utilize alimentos naturais para substituir o açúcar, como:
- Xilitol: espécie de adoçante natural que raramente é absorvido pelo nosso corpo — é classificado como alimento funcional, pois evita o surgimento da cárie dental;
- Açúcar de coco: possui baixo índice glicêmico e controla a liberação de insulina no organismo — é melhor do que o açúcar comum, mas não deve ser consumido em excesso.
Ingira mais fibras e consuma probióticos naturais
Uma dieta rica em fibras contém os seguintes alimentos:
- aveia em flocos;
- cereais;
- frutas com casca, bagaço e semente (laranja, maçã, mamão, pera etc.);
- legumes crus ou cozidos no vapor;
- vegetais como alface, agrião, acelga, couve, espinafre, repolho, rúcula etc.;
- gérmen de trigo, que pode ser adicionado a receitas caseiras como almôndegas, hambúrgueres e panquecas.
Podem ser inseridos na sua dieta alimentos ricos em probióticos naturais, como:
- iogurte natural: é a fonte mais fácil de probióticos no mercado — existem versões com diversos sabores e texturas;
- kefir: é um alimento fermentado com bactérias e leveduras que transforma o leite em uma espécie de iogurte, mas contém uma quantidade maior de probióticos;
- kombucha: bebida fermentada à base de chá preto;
- leite fermentado: produto especial que contém lactobacilos em sua composição;
Dicas adicionais para Mulheres Maduras
- Mantenha o peso corporal saudável: O excesso de peso pode afetar variados níveis da microbiota intestinal.
- Faça exames preventivos regularmente: Consulte seu médico para acompanhamento da saúde intestinal e geral.
- Converse com um médico ou nutricionista: Um profissional pode te auxiliar na criação de um plano alimentar personalizado para melhorar sua microbiota intestinal.
Cuidar da sua microbiota intestinal é essencial para uma vida longa e saudável. Adotando hábitos saudáveis, você pode fortalecer sua microbiota e viver com mais qualidade por mais tempo.
Cuide da sua microbiota e invista em você: sua energia, imunidade e longevidade com qualidade de vida.
Desfrute dos frutos de uma vida mais vibrante e saudável!
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Estilo 5.0+
Fontes:
https://www.einstein.br/n/vida-saudavel/flora-intestinal
https://revistavisaohospitalar.com.br/microbiota-intestinal-a-chave-para-uma-vida-mais-saudavel/
https://nav.dasa.com.br/blog/microbiota-intestinal
Vídeos:
Drlaindutra- estudos mostram que a microbiota intestinal pode influenciar a força muscular- 01:10
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dr.fernandolemos- a importância vital da microbiota para o corpo e a mente -01:18
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drmarcelomarciano- seu intestino pode estar definindo sua longevidade – 00:50
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Dra. Denise de Carvalho- A microbiota pode perder o equilíbrio- 01:35
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