Manter a independência e a vitalidade na maturidade passa, inevitavelmente, por um olhar atento à nossa segurança e ao nosso equilíbrio. Com o passar dos anos, pequenas mudanças no corpo e no ambiente podem aumentar o risco de quedas, mas a boa notícia é que a prevenção está, em grande parte, sob o nosso controle.
Cair nunca é agradável, e isso acontece em todas as idades. Mas à medida em que envelhecemos, as consequências se tornam mais sérias.
Estatística
Em matéria publicada no jornal The New York Times e transcrita no Caderno Bem Estar do Jornal O Estado de São Paulo, traz a seguinte estatística: “mais de 14 milhões de adultos com 65 anos ou mais relatam quedas todos os anos nos Estados Unidos, e o risco aumenta com a idade. Na verdade, as quedas são a principal causa de morte relacionada a lesões entre adultos mais velhos no país, podendo resultar em fraturas de quadril, fraturas na coluna e lesões cerebrais traumáticas.
“No Brasil, entre os óbitos por causas externas, quedas são o segundo grupo da Classificação Internacional de Doenças (CID) mais recorrente na população idosa. Em 2010, quando a população idosa do País era de 20 milhões de pessoas, 6.802 morreram em decorrência de quedas. Doze anos depois, quando a população idosa havia aumentado 56%, o número de mortes por quedas chegava a 14.233, um salto de 109%, conforme a matéria.
Quedas podem ser evitadas
Muitas quedas podem ser evitadas, diz Gerald Pankratz, geriatra da Universidade de Wisconsin-Madison.
Em sua prática, Pankratz diz que “não é incomum que pessoas avaliadas com 50% de chance de cair no próximo ano reduzam esse risco pela metade ao tomar medidas para evitar escorregões e tropeços”.
Por que o risco de queda aumenta com a idade
Mudanças normais em nosso corpo com o envelhecimento nos tornam mais propensos a quedas e mais suscetíveis a lesões decorrentes delas, explica David Reuben, geriatra da Universidade da Califórnia, em Los Angeles.
Gradualmente começamos a perder força entre os 30 e 40 anos, e nosso equilíbrio começa a diminuir por volta dos 50. Mas há “um tipo de ponto de inflexão” por volta dos 75 anos, aponta Reuben, quando as pessoas começam a sofrer mais lesões ao cair.
Mudança na percepção corporal
“À medida que envelhecemos, os nervos periféricos — que enviam mensagens dos músculos ao cérebro — se tornam menos eficazes. Isso pode reduzir nossa percepção corporal, dificultando a recuperação rápida quando começamos a vacilar”.
“Outros problemas de saúde também podem aumentar o risco de queda em adultos mais velhos. Má visão, perda auditiva, problemas de marcha e doenças crônicas como demência e depressão podem dificultar a realização segura das atividades diárias. E a hipotensão ortostática — uma queda repentina da pressão arterial ao se levantar que causa tontura — pode aumentar o risco de queda, segundo Pankratz”.
Sugestões para garantir passos mais firmes e seguros:
Fortalecimento: Proteção Natural
A perda de massa muscular é um processo natural, mas pode ser combatida. Músculos fortes nas pernas e na região abdominal são o que nos mantém em pé diante de um tropeço.
Exercícios que desenvolvem força e equilíbrio reduzem o risco de queda em cerca de 25%, segundo uma revisão de vários ensaios clínicos publicada em 2019.
Siobhan McMahon, diretora do Centro de Ciência do Envelhecimento e Inovação em Cuidados da Universidade de Minnesota, sugere “fazer exercícios de força ao menos duas vezes por semana e de equilíbrio ao menos três vezes por semana”.
Como quadríceps fracos contribuem com frequência para quedas e possíveis fraturas de quadril, segundo Reuben, “exercícios de sentar e levantar que ativam esses músculos são parte essencial de programas eficazes”. Eles também ajudam a manter a amplitude de movimento nos quadris e joelhos, o que pode reduzir quedas ao manter a marcha estável, explica Julie Jones, fisioterapeuta e vice-reitora da Robert Gordon University, em Aberdeen, Escócia.
Músculos são o ‘motor’ do corpo e precisam ficar ligados enquanto envelhecemos através da prática regular da atividade física adequada.
O Olhar Atento à Saúde Interna
Muitas vezes, a causa de um desequilíbrio não está no chão, mas em como o corpo está funcionando.
- Revisão de Medicamentos: Alguns remédios podem causar tontura ou sonolência. Converse com seu médico sobre os efeitos colaterais das suas prescrições.
- Saúde Ocular e Auditiva: Enxergar bem os degraus e ouvir os sinais do ambiente é essencial. Mantenha seus exames de vista e audição em dia.
- Vitamina D e Cálcio: Ossos fortes podem não evitar a queda, mas evitam a gravidade de uma possível lesão.
- Foco na Proteína: Garanta uma ingestão adequada de proteínas em todas as refeições para dar suporte à musculatura.
Casa Segura, Vida Tranquila
O nosso lar deve ser o lugar onde nos sentimos mais seguras. Pequenos ajustes fazem uma diferença enorme:
- Iluminação: Instale interruptores acessíveis ou luzes com sensores de movimento em corredores e banheiros para evitar andar no escuro à noite.
- Obstáculos Invisíveis: Retire tapetes soltos (ou use fitas antiderrapantes), organize fios de eletrônicos e evite deixar objetos espalhados pelo chão.
- Banheiro Adaptado: O uso de barras de apoio no box e tapetes de borracha dentro e fora do banho reduz drasticamente os riscos em áreas úmidas.
Calçados que protegem
- Dê preferência a sapatos que se prendam firmemente ao calcanhar e que tenham solados antiderrapantes.
- Evite chinelos frouxos ou saltos muito finos e instáveis para o dia a dia. Descarte chinelos de dedo, calçados de solado liso, modelos altos na parte da frente (babuche, croque). O formato elevado na parte frontal pode aumentar o risco de tropeços.
Enfrente o medo de cair novamente
Se você já caiu uma vez, é natural ficar com receio de novas quedas. Mas ficar com medo excessivo de cair pode, por si só, ser um fator de risco. Estudos mostram que idosos mais temerosos do que sua saúde justificava sofriam mais quedas — ou quedas mais graves — do que aqueles com risco semelhante, mas com percepção mais realista. Pessoas com medo de cair muitas vezes andam devagar e com rigidez. “Se você começa a perder o equilíbrio ou é esbarrado, a rigidez torna mais difícil fazer aquele passo rápido de recuperação”, explica Will Young, psicólogo e professor associado do Departamento de Saúde Pública e Ciências do Esporte da Universidade de Exeter.
Ioga e tai chi chuan também podem ajudar a reduzir o medo excessivo e a rigidez, segundo Young.
Use bastões de caminhada
Muitos adultos acima de 70 anos andam inclinados para frente, arrastando os pés e cambaleando. Bastões de caminhada podem ajudar porque provocam uma leve rotação dos braços a cada movimento, o que melhora a estabilidade da marcha, observam os especialistas.
Recomendação: “Acima de tudo, é importante continuar se exercitando — pelo resto da vida — para manter força e equilíbrio. Viagens, lesões e doenças podem interromper os exercícios. “Mas quando você tiver um contratempo, é essencial recomeçar”, ressalta Sarah Lamb, fisioterapeuta da Universidade de Exeter.
“Não há problema algum em reduzir o nível e ir reconstruindo. Mas não deixe os contratempos te pararem.”
Prevenir quedas não é um sinal de fragilidade, mas sim uma estratégia inteligente de quem deseja continuar desbravando o mundo com autonomia e confiança.
Lembre-se: Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios, recomendam os especialistas.
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Estilo 5.0+
Fontes
https://exclusivo.com.br/moda/3-calcados-que-idosos-devem-evitar/
https://hospitalsiriolibanes.org.br/blog/geriatria/quedas-em-idosos-prevencao-riscos-e-cuidados
Vídeos
Mais Saúde na 3ª Idade | Prevenção de quedas- InCorHCFMUSP- 02:05
Como prevenir quedas em idosos – o sapato ideal para um idoso- Maria Laura – Fisioterapeuta- 05:07
Como evitar quedas na terceira idade e manter o equilíbrio firme| Pés Sem Dor- 03:55
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