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Ao longo da vida fomos levadas a acreditar que a prática de exercícios físicos só traria resultados reais se significasse horas na academia, suor excessivo e uma rotina exaustiva.
Para a mulher madura, essa ideia ultrapassada costuma ser o maior obstáculo entre o sedentarismo e uma vida em movimento. A boa notícia é que a ciência e a maturidade nos ensinam exatamente o oposto: quando o assunto é bem-estar após os 50 anos, menos é mais.
À medida que envelhecemos, a constância e a intenção tornam-se infinitamente mais valiosas do que a intensidade. Reservar apenas 10 ou 15 minutos do seu dia para movimentar o corpo não é uma “recompensa de consolação”, mas sim uma estratégia eficiente e sustentável para manter a vitalidade, a autonomia e a saúde mental.
Estudos recentes demonstram que fazer exercícios, mesmo que poucos ao longo do dia, melhoram o condicionamento físico e traz benefícios reais para a saúde física e mental.
Exercícios da rotina diária, como subir escadas ou limpar a casa em ritmo acelerado ajudam no gasto de energia e reduzem os impactos do sedentarismo na rotina, é o que mostram estudos recentes.
“Quando as pessoas pensam em atividade física, muitas imaginam corridas intensas e cheias de suor ou treinos pesados na academia, “mas, na verdade, atividade física é simplesmente um número maior e um volume maior de movimentos ao longo do dia”, descreve Eli Puterman, professor associado da Escola de Cinesiologia da Universidade da Colúmbia Britânica”.
Segundo o artigo publicado no Pulsa Estadão, “subir as escadas é uma atividade moderada para a maioria das pessoas”. Se você as subir com pressa, será uma atividade vigorosa. Ou, então, se você acelerar o ritmo enquanto caminha, balançando os braços, “que é o que chamamos de caminhada rápida”; “vai ser um exercício moderado. Ou faça faxina o mais rápido que puder. Há muitas oportunidades para adicionar um pouco mais de esforço” ao que você já faz todos os dias.
Exercícios ajudam no condicionamento físico e na saúde mental. A atividade física não precisa ser intensa ou longa para trazer benefícios ao humor — incluindo reduzir o risco de depressão.
“Mesmo que você só tenha 30 segundos ou dois minutos, dá para fazer algo, se mover e ainda assim ajudar o seu humor”, diz C.J. Brush, professora assistente de cinesiologia na Universidade de Auburn.
A ciência por trás do humor e do exercício
“Se você quer um treino para aliviar o estresse ou a ansiedade, não espere um impacto imediato. Muitas pessoas não se sentem bem durante o exercício, especialmente se ele for intenso.
Depois, porém, as pessoas tendem a se sentir bem — especialmente com exercícios de baixa a moderada intensidade, C.J. diz. Uma meta-análise de 2020 com 157 estudos relatou que a atividade física está associada ao aumento do humor positivo.
“Em particular, o exercício aeróbico pode não apenas melhorar o humor, mas também dar às pessoas um senso de controle sobre suas vidas, segundo um estudo de 2021 conduzido por Puterman e colegas. Ele também pode reduzir o humor negativo e a ruminação — pensamentos negativos repetitivos. (A maioria dos estudos avalia exercícios aeróbicos porque são mais simples de conduzir, informa C.J.. Alguns estudos observaram efeitos semelhantes no humor com treinos de resistência.)
“Se você não é muito ativo, dar mais passos hoje já é melhor do que menos passos”, observa Puterman.
“Sabemos também que exercícios aeróbicos — correr, pedalar, nadar, caminhar — têm efeitos profundos sobre a nossa saúde mental, especialmente em casos de transtorno depressivo maior e outros transtornos do humor”, destaca A’Naja Newsome, professora assistente do College of Health Professions and Sciences da Universidade da Flórida Central.
E como o exercício melhora o humor?
Estudos mostram que o exercício “aumenta a liberação de dopamina e serotonina, neurotransmissores ligados ao humor”.
“O exercício ajuda a acalmar o sistema imunológico”, aponta Puterman.
Dicas para melhorar o humor e adotar o “Menos é Mais”:
- Faça algo que você goste: Nem todo mundo gosta de correr, nadar ou ir à academia. Mas há muitas formas de se movimentar — ioga, jardinagem, caminhar no bairro, dançar sua música favorita na sala, fazer uma caminhada rápida ao ar livre ou usar um elástico de resistência enquanto assiste à televisão.
“O melhor programa de exercícios é aquele que você realmente vai fazer”, define A’Naja.
- Tenha uma meta: Descubra o que você quer alcançar. “Estabeleça uma meta realista, desafiadora, mas possível com o apoio que você tem”, orienta A’Naja.
- Experimente exercícios curtos ao longo do dia: Divida o exercício ao longo do dia. Cinco minutos de alongamento ao acordar, dez minutos de caminhada no meio da tarde e cinco minutos de mobilidade antes de dormir somam 20 minutos de atividade valiosa sem esforço excessivo.
“É uma forma baseada em evidências de incorporar atividade física ao seu dia para somar os 150 minutos semanais”, afirma A’Naja.
- Acompanhe sua atividade: Rastreadores podem ajudar a monitorar o progresso e aumentar a motivação. Você também pode anotar como se sente antes e depois do exercício, nota Puterman.
- Valorize a regularidade: É preferível movimentar-se por 10 minutos todos os dias do que encarar uma hora de treino intenso uma vez por semana e passar os dias seguintes com dores corporais.
- Maximize a sensação de bem-estar: Depois de se exercitar, saboreie a sensação boa e diga explicitamente: “Eu estou me sentindo bem agora”, exemplifica Puterman.
- Compartilhe: contar para alguém próximo pode aumentar ainda mais o bem-estar — um fenômeno psicológico chamado capitalização. Isso também ajuda você a lembrar da sensação boa da próxima vez que estiver sem motivação.
Por que pequenos blocos de movimento funcionam?
O corpo humano não exige grandes maratonas para responder positivamente. Pequenos estímulos diários promovem transformações profundas na nossa saúde física e emocional:
- Preservação da massa muscular e óssea: Poucos minutos diários de exercícios com o peso do próprio corpo (como agachamentos na cadeira ou elevações de calcanhar) ajudam a combater a sarcopenia e a fortalecer a estrutura óssea, prevenindo quedas e dores nas articulações.
- Melhora da circulação e flexibilidade: Um breve alongamento pela manhã ou uma caminhada leve de 10 minutos após o almoço estimulam a circulação sanguínea, reduzem o inchaço nas pernas e aliviam a rigidez articular.
- Saúde mental e alívio do estresse: Apenas cinco minutos de respiração consciente aliada ao movimento suave são suficientes para liberar endorfinas, reduzir os níveis de cortisol e melhorar a clareza mental para o restante do dia.
- Facilidade de adesão: A maior vantagem dos treinos curtos é que eles cabem em qualquer rotina. Sem a pressão de precisar de horas livres, a resistência para começar desaparece.
A maturidade traz a sabedoria de respeitar os limites do próprio corpo, sem abrir mão do cuidado pessoal.
Adote o movimento de exercícios físicos como um ato de carinho com você mesma.
Poucos minutos diários são o suficiente para garantir autonomia, energia e a certeza de que cuidar de si é sempre a melhor escolha.
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Um abraço!
Estilo 5.0+
Fontes:
https://www.bbc.com/portuguese/geral-59857830
https://www.gazetadopovo.com.br/saude/treino-intenso-traz-beneficios-que-exercicio-moderado/
Vídeos:
Saúde | A atividade física não precisa ser intensa ou longa.
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Sabia que você pode se exercitar todos os dias e, ainda assim, ser considerado sedentário? Pulsa@carolborba1 – 02:36
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Pulsa Saúde – nem toda caminhada é um exercício planejado- 02:40
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